Nie rośniesz na treningu. Rośniesz w nocy

Jest w tym pewna nieintuicyjność, z którą większość ludzi nigdy się nie mierzy. Trening sam w sobie Cię nie poprawia. Trening Cię pogarsza.

Najbardziej produktywne jednostki treningowe zostawiają Cię najbardziej wyczerpanym. Nie widzimy korzyści natychmiast ani po każdej pojedynczej sesji — w trakcie samej sesji doświadczamy wręcz pogorszenia. To rozłożenie na części jest tym, co uruchamia mechanizm poprawy.

Cały proces to cykl: rozkładasz się na czynniki pierwsze, potem odpoczywasz, żeby odbudować się większym, lepszym i silniejszym. Cykl zaczyna się od pracy w kierunku zmęczenia, a regeneracja startuje w momencie, w którym kończysz trening. I to właśnie w okresie regeneracji faktycznie stajesz się lepszy. Tam adaptują się systemy odpowiadające za wydolność, tam zachodzi gojenie, tam odbudowuje się energia na kolejną sesję. Nawet uczenie się nowych ruchów konsoliduje się w pamięci długotrwałej właśnie podczas regeneracji.

To nie jest pocieszenie dla leniwych. To opis mechanizmu, który decyduje o tym, czy Twoje trzy treningi w tygodniu cokolwiek dają.

Sen jest podstawą piramidy, nie dodatkiem

Hierarchia w tej książce jest ustawiona bardzo jednoznacznie. Po treningu mieszczącym się w Twojej możliwej do zregenerowania objętości, wystarczająca ilość snu jest następną najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla regeneracji. Sen stanowi podstawę piramidy regeneracji pasywnej.

Mówiąc wprost: jest to najpotężniejsze narzędzie regeneracyjne, jakie istnieje. I ma kilka świetnych cech — jest darmowe, wymaga minimalnego wysiłku, a jedyne, czego potrzebujesz, to czas.

A mimo to większość sportowców i większość ludzi w ogóle wciąż nie przeznacza na sen wystarczająco dużo czasu, choć zna jego wartość.

Co się właściwie dzieje w nocy

Sen to uporządkowana, postępująca zmiana świadomości, napięcia mięśniowego i percepcji zmysłowej, silnie zależna od rytmów okołodobowych.

Działa w cyklach trwających mniej więcej 90 do 120 minut, przechodzących przez kolejne stadia, z których każde ma inny stan fizjologiczny i inną aktywność mózgu. W ciągu nocy takie cykle powtarzają się zwykle cztery do sześciu razy. Dobry sen polega na przejściu tych cykli bez przerwania i obudzeniu się blisko końca cyklu — nie w jego środku.

To dlatego siedem godzin przespanych ciągiem jest warte więcej niż osiem godzin przerywanych trzy razy.

Od strony fizjologii sen jest głównym regulatorem równowagi autonomicznej. Przywraca funkcje immunologiczne i hormonalne, zwiększa aktywność przywspółczulną i wspiera konsolidację pamięci. Podczas snu uwalniane są też większe ilości hormonu wzrostu niż w czasie czuwania, co wspomaga regenerację tkanek.

Cena niedospania — konkretnie

Skutki snu najłatwiej opisać przez to, co się dzieje przy jego niedoborze, bo tu dokumentacja jest obszerna.

Spada wydolność. Pogorszenie widać w sile maksymalnej i submaksymalnej, w czasie do wyczerpania, w maksymalnej mocy pracy, w szybkości sprintu i w parametrach krążeniowych.

Rośnie stan kataboliczny. Zmieniają się niekorzystnie stężenia kortyzolu i hormonu wzrostu we krwi, rośnie aktywność współczulna, spada przywspółczulna — a to razem oznacza potencjalną utratę masy mięśniowej. Trenujesz, żeby zbudować mięśnie, i jednocześnie tworzysz warunki, w których je tracisz.

Spada odporność. Obniżają się stężenia limfocytów i przeciwciał, co czyni organizm bardziej podatnym na infekcje. Co gorsza, ćwiczenie w stanie obniżonej odporności może hamować zdolność zwalczania infekcji, które już masz.

I wreszcie stan psychiczny. Zmienia się motywacja, drażliwość, postrzeganie zmęczenia i odczuwany wysiłek podczas ćwiczeń, uczenie się ruchowe, pamięć — oraz propriocepcja. To ostatnie jest ważniejsze, niż brzmi: obniżenie propriocepcji wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji.

Czyli niedospana osoba na siłowni jest jednocześnie słabsza, bardziej katabolizująca, bardziej podatna na infekcje i statystycznie bardziej narażona na uraz. Wszystko naraz.

Ile dokładnie

Sen działa na zasadzie zależności dawka–odpowiedź. Istnieje dawka niewystarczająca, optymalna i nadmierna.

Dla dorosłej osoby trenującej rekreacyjnie optymalna ilość to zwykle 7–9 godzin na dobę — konsekwentnie. Taki zakres podają aktualne zalecenia dla dorosłych, a regularne spanie poniżej 7 godzin wiąże się z gorszą regeneracją i zdrowiem. Dla zawodników zaawansowanych i rywalizujących jest to około 8 do 10 godzin, również konsekwentnie. Cięższy i częstszy trening wymaga więcej snu.

Warto wiedzieć, że istnieje też zjawisko nadmiaru. Zbyt dużo snu prowadzi do stanu zwanego bezwładnością senną — senności, dezorientacji, zaników pamięci, zmęczenia i obniżonej kontroli ruchowej, utrzymujących się przez około 15 do 60 minut po przebudzeniu.

Potrzeby są przy tym bardzo zmienne osobniczo, a u tej samej osoby zmieniają się w zależności od aktywności i poziomu stresu.

Konsekwencja ważniejsza niż pojedyncza noc

To jest chyba najbardziej praktyczna część całego rozdziału.

Jednym z kluczy do maksymalizacji korzyści ze snu jest konsekwencja. Stały harmonogram — kładzenie się i wstawanie o podobnych porach — pozwala szybciej zasypiać i daje sen wyższej jakości, bo rytmy okołodobowe są bardziej regularne, gdy okresy snu i czuwania są powtarzalne.

Można też myśleć o śnie w kategoriach średniej tygodniowej. Jeśli przez dwie noce spałeś krócej, dłuższa sesja trzeciej nocy pozwala utrzymać średnią ośmiu godzin. Średnia tygodniowa jest użytecznym narzędziem, ale nie zastępuje regularności.

Drzemki — dodatek, nie zamiennik

Drzemki są świetnym uzupełnieniem snu, ale nie powinny być stosowane zamiast wystarczającej ilości snu nocnego. Nie są tak silne jak kilka pełnych, nieprzerwanych cykli, ale działają podobnie, tylko na mniejszą skalę.

Wykazano, że drzemki pozytywnie wpływają na poziom pobudzenia psychicznego w ciągu dnia, czujność, senność i pamięć.

Również tu działa zależność dawka–odpowiedź, ale w dużo mniejszej skali. Typowa optymalna dawka drzemki to około 20 do 30 minut. Mniej daje mniejszy efekt, więcej zaczyna grozić bezwładnością senną.

Kolejność jest więc jasna: najpierw priorytetem jest sen nocny, drzemki dokładasz w razie potrzeby.

Co z tego wynika dla Twojego tygodnia

Jeśli miałbym zamienić ten rozdział na trzy decyzje, wyglądałyby tak.

Pierwsza: przestań traktować sen jako resztę dnia. To jest jedyne narzędzie regeneracyjne, które jest darmowe, nie wymaga umiejętności i działa silniej niż wszystko, co możesz kupić. Każde suplementacyjne i zabiegowe rozwiązanie jest w tej hierarchii niżej.

Druga: ustal stałą godzinę kładzenia się i trzymaj ją również w weekend. Regularność daje więcej niż pojedyncze długie odsypianie — a odsypianie ma własną cenę w postaci bezwładności sennej.

Trzecia: jeśli trenujesz ciężej niż zwykle, dołóż snu, a nie suplementów. Trudniejszy i częstszy trening wymaga po prostu więcej czasu na regenerację.

I jedna rzecz, którą warto sobie powiedzieć wprost. Jeśli śpisz po pięć godzin, a zastanawiasz się, czy dołożyć czwarty trening w tygodniu — odpowiedź brzmi nie. Nie dlatego, że czwarty trening jest zły, tylko dlatego, że nie masz z czego go zregenerować. Dokładasz wtedy rozkładu bez odbudowy, a to nie jest trening. To jest tylko zmęczenie.