Siła uścisku dłoni przewiduje Twoją śmiertelność lepiej niż ciśnienie krwi

Jest taki pomiar, który trwa trzy sekundy, kosztuje tyle co prosty przyrząd ze sklepu sportowego i mówi o Twoim zdrowiu więcej niż większość badań, które robisz raz do roku. To siła uścisku dłoni.

Brzmi jak ciekawostka. Nie jest.

Co pokazało badanie na 140 tysiącach ludzi

W badaniu PURE, opublikowanym w 2015 roku w „The Lancet”, objęto około 140 000 dorosłych w wieku od 35 do 70 lat, obserwowanych przez cztery lata w siedemnastu krajach, sprawdzono zależność między siłą chwytu a ryzykiem zgonu. Wynik był jednoznaczny: każdy spadek siły uścisku o 5 kilogramów wiązał się z 16 procent wyższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, 17 procent wyższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca i 7 procent wyższym ryzykiem zawału.

Najbardziej zaskakująca jest jednak inna część tego wyniku. Siła chwytu okazała się lepszym wskaźnikiem śmiertelności niż pomiar ciśnienia krwi.

Zatrzymajmy się przy tym na chwilę, bo to zdanie łatwo przeczytać za szybko. Ciśnienie krwi to jeden z filarów diagnostyki kardiologicznej. Mierzy się je u lekarza rodzinnego, w aptece, na badaniach okresowych. A prosty uścisk dynamometru niesie w tym konkretnym zestawieniu więcej informacji o tym, jak potoczą się najbliższe lata.

Dlaczego akurat dłoń

Odpowiedź jest mniej magiczna, niż się wydaje, i właśnie dlatego ciekawa.

Siła chwytu jest dobrym przybliżeniem ogólnej siły i masy mięśniowej całego organizmu. Nie dlatego, że dłoń jest wyjątkowa, tylko dlatego, że bardzo trudno mieć silny chwyt przy ogólnie słabym, odżywionym poniżej potrzeb i mało aktywnym ciele. Dłoń jest wygodnym oknem, przez które widać całą resztę.

Druga rzecz: siła chwytu reaguje na stan układu odpornościowego i na zmęczenie. W literaturze opisano, że siła mięśniowa chwytu obniża się drugiego ranka po zatruciu pokarmowym. To drobna obserwacja, ale dobrze pokazuje mechanizm — dłoń jest czuła na to, co dzieje się w organizmie jako całości.

Co to znaczy dla kogoś, kto nie jest sportowcem

Jeśli masz czterdzieści, pięćdziesiąt czy sześćdziesiąt lat i nie planujesz startować w zawodach, z tego badania płynie bardzo praktyczny wniosek: utrata siły nie jest neutralnym elementem starzenia się, który po prostu trzeba zaakceptować. Jest mierzalnym czynnikiem ryzyka.

I odwrotnie — praca nad siłą nie jest wyłącznie sprawą wyglądu ani sprawności na siłowni. Jest interwencją zdrowotną, której efekt widać w statystykach przeżycia.

To zresztą jeden z powodów, dla których w pracy z klientami po czterdziestce rzadko zaczynamy od rozmowy o sylwetce. Zaczynamy od tego, ile ktoś jest w stanie podnieść, utrzymać i przenieść — bo to są zdolności, które przekładają się bezpośrednio na samodzielność w kolejnych dekadach.

Chwyt jako wąskie gardło treningu

Jest jeszcze drugi, zupełnie praktyczny powód, dla którego warto się tym zająć.

Siła przedramienia jest ważna, ale nie ma sposobu, żeby ją wykorzystać, jeśli sam chwyt „ustępuje” — czyli puszcza, zanim mięśnie zdążą się zmęczyć. W martwym ciągu, w podciąganiu, w noszeniu zakupów z parkingu — jeśli to dłoń odpuszcza pierwsza, reszta ciała nigdy nie dostaje bodźca, na którym mogłaby się rozwijać.

Anatomia zresztą sprzyja tu zginaniu bardziej niż prostowaniu. Badania Li, Zatsiorsky’ego i Latasha nad siłą zginaczy palców w porównaniu z prostownikami podczas zadań izometrycznych wykazały, że mechanizm zginaczy palców jest o 62 procent silniejszy niż mechanizm prostownika. Dłoń jest narzędziem do trzymania, nie do otwierania.

Zasada napromieniowania, czyli dlaczego mocny chwyt robi Cię silniejszym gdzie indziej

To jest zjawisko, które warto znać, bo tłumaczy sporo pozornie dziwnych rzeczy.

Kiedy mięsień kurczy się bardzo mocno, mięśnie z nim połączone reagują silniej. W praktyce oznacza to, że mocne „zgniatanie” sztangi podczas wyciskania wywołuje napięcie w ramionach i barkach, co jednocześnie stabilizuje staw barkowy i ogranicza straty siły. Jesteś silniejszy i mniej podatny na kontuzję — przy tym samym ciężarze.

Charles Poliquin opisywał też drugi efekt: kiedy siła chwytu się poprawia, potrzeba mniejszego „napędu nerwowego” do wykonania ćwiczeń angażujących przedramię i dłoń. To dlatego wiele osób przełamuje zastój treningowy w ćwiczeniach od martwego ciągu po uginanie przedramion, pracując wcześniej nad samym chwytem.

Ciekawostka z tej samej półki: średnica gryfu realnie zmienia siłę chwytu. Ratamess i współpracownicy wykazali, że siła chwytania maleje proporcjonalnie do średnicy używanego drążka. Były kanadyjski trener olimpijski Pierre Roy wykorzystywał to świadomie — lżejsze serie ze sztangą męską o średnicy 28 mm, cięższe ze sztangą damską 25 mm. Przejście z grubszego gryfu na cieńszy daje wzmocnienie neurologiczne przekładające się na wyższą wydajność.

Bolący łokieć, czyli problem proporcji

Łokieć golfisty i łokieć tenisisty to bolesne zmiany przeciążeniowo-zapalne ścięgien — odpowiednio zginaczy i prostowników dłoni oraz palców. W wielu przypadkach wzmacnianie chwytu jest częścią rehabilitacji, a nie przyczyną problemu.

Poliquin tłumaczył to prosto: te dolegliwości często wynikają z niewłaściwego stosunku siły między mięśniami zginającymi łokieć a mięśniami przedramienia. Jeśli biceps i mięsień ramienny są za silne w stosunku do zginaczy przedramienia, nierówne napięcie gromadzi się w tkance miękkiej i kończy się bólem łokcia.

Opisano też korelację siły chwytu ze zdrowiem stożka rotatorów. Yasuo i współpracownicy stwierdzili istotną zależność między siłą uścisku a siłą mięśni przy odwodzeniu ramienia pod kątem 45 stopni i rotacji zewnętrznej po stronie kontuzjowanej.

Jak to zmierzyć u siebie

Najprostszy protokół, przydatny również jako wskaźnik zmęczenia centralnego układu nerwowego, wygląda tak: przez kolejne dni mierz siłę chwytu ręki dominującej, wykonaj trzy próby po trzy sekundy i policz średnią.

Spadek siły o około 10 procent względem Twojej normy może oznaczać zmęczenie centralnego układu nerwowego. Wielkość siły chwytu koreluje bowiem ze stosunkiem testosteronu do kortyzolu — im wyższy współczynnik, tym lepiej.

To jest narzędzie, które w praktyce mówi Ci coś, czego nie powie samopoczucie: czy dzisiejszy ciężki trening ma sens, czy lepiej go przesunąć.

Co z tym zrobić

Trzy rzeczy, w tej kolejności.

Po pierwsze, przestań traktować paski jako domyślne rozwiązanie. Mają sens przy najcięższych seriach, w których chwyt naprawdę jest wąskim gardłem. Używane w każdej serii skutecznie odcinają dłoń od treningu na lata.

Po drugie, dodaj do tygodnia jedną rzecz, która obciąża chwyt czasem, a nie tylko ciężarem — spacer farmera, zwis na drążku, przenoszenie czegoś ciężkiego na dystans. Chwyt reaguje przede wszystkim na czas pod napięciem.

Po trzecie, zmierz się. Dosłownie. Dynamometr ręczny to wydatek rzędu stu kilkudziesięciu złotych, a daje liczbę, którą możesz śledzić przez lata — i która, jak widać z badań, mówi o Twoim zdrowiu zaskakująco dużo.